一人暮らしでどんどん太る原因は？痩せるために必要な5つの食習慣

一人暮らしをしてからどんどん太るので困っている、という方もいるのではないでしょうか。

一人暮らしになると制限がなくなるため、多くの誘惑に負けた結果太ってしまう方も少なくありません。

かくいう私も一人暮らしを始めてから5年で79kgから89kgになってしまいました。

しかし、これではいけないと思い、意識した食習慣に改善することで現在82kgまでダイエットに成功しています。

そこで今回は、痩せるために必要な5つの食習慣について、実体験をもとに解説しますのでぜひ参考にしてください。

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一人暮らしでどんどん太る3つの原因

一人暮らしを始めると太る人が多いのは、主に3つの原因があります。

では、それぞれの原因について詳しくみていきましょう。

食生活の乱れ

一人暮らしにおいて最も太る原因は、食生活の乱れです。

普段から料理をする習慣がなければ、外食やレトルト食品、ファーストフードを利用する機会が多くなります。

上記のような手軽に取れる食事が中心になると、栄養バランスの偏りやカロリー過多な生活になりがちです。

かくいう私も残業が多い職種ですから、帰るころにはスーパーが閉まっているため、コンビニ飯や外食がほとんどでした。

コンビニ飯や外食は油やカロリーが多くなりがちなので、気づけばどんどん太る生活を送ることになります。

運動不足

在宅勤務やリモートワークによって自宅にいる時間が多くなり、運動不足気味な方が増えています。

消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが多ければ太っていくのは当たり前なので、運動しなければその分、食べる量も調節しなくてはいけません。

特に、今まで運動習慣が身についていた方は、食べる量が多い傾向にあるため、運動不足になると体重増加が加速しがちです。

生活習慣の乱れ

睡眠不足や不規則な生活、ストレスによって生活習慣が乱れてしまうのも太る原因の1つです。

身体がストレスを受けると「コルチゾール」と呼ばれるストレスホルモンが分泌されます。

このコルチゾールが増えると、インスリンと呼ばれる物質が分泌され、余ったエネルギーを脂肪として蓄えてしまうのです。

生活習慣の乱れによってコルチゾールが増えると、太りやすい体質に変化するので、いつもと変わらない生活をしても脂肪がつきやすくなるでしょう。

一人暮らしで痩せるためには食事制限が大切

一人暮らしで痩せるには、食事制限が最も重要です。

運動すれば痩せるのは誰しも知っているものの、時間が取れないあるいは継続するのが難しく辛い、と感じる方も少なくないでしょう。

それなら、食事量をコントロールしてカロリー制限したほうが痩せやすいです。

私がダイエットに成功したパターンは食事制限+少しの運動でしたが、現在では食事制限しかしていません。

それでも太ることはなくなったので、食事制限だけで痩せられる証明になっているでしょう。

食事制限の内容も栄養補給を意識するだけで、カロリーや脂質の摂取が極端に少なくなります。

ぜひ、一緒に痩せるための食習慣を身につけていきましょう。

一人暮らしで痩せるための5つの食習慣

私が痩せるために実践した食習慣は、主に以下の5つです。

特に揚げ物やカロリーの高い食べ物を制限するわけではなく、あくまで栄養に重きをおいています。

そのため、誰でも実践しやすい食習慣になっているはずなので、ぜひできるものから取り入れてみてください。

タンパク質を積極的に摂る

タンパク質を積極的に摂ると、CKK（コレシストキニン）と呼ばれるホルモンが分泌され、満腹感が得られやすくなります。

糖質や脂質と比べてもタンパク質は脂肪になりにくいので、食べ過ぎを防いで太りにくい身体を作ることが可能です。

また、タンパク質は身体を作る栄養素であり、酵素やホルモン機能の調節に欠かせません。

健康的に痩せるには、タンパク質は積極的に摂取しましょう。

1日に必要なタンパク質量ですが、日本人の摂取基準によると

と定められています。

1日の推奨量としては男性なら65g、女性なら50gを目指すといいでしょう。

食べる順番は野菜やスープが先

野菜やスープから先に食べるようにするのも、痩せやすい食習慣のポイントです。

野菜は炭水化物に比べてGI値が低いので、血糖値が緩やかに上昇し、インスリンの分泌を抑制できます。

インスリンが分泌されると脂肪を蓄えてしまうため、野菜を先に食べるのは太りにくくするために効果的です。

また、スープや味噌汁は身体を内側から温めて消化機能を活発にします。

野菜やスープを摂取したあとに、タンパク質や炭水化物を食べると、満腹中枢が刺激されている状態なので食べ過ぎ予防にも効果ありです。

コンビニでは惣菜しか買わない

コンビニで食事を済ませようとすると100％余計なものを買ってしまいます（私はそうでした）。

特にコンビニ弁当は高カロリー・高炭水化物なものばかりなので、痩せる食習慣の大敵です。

そのため、コンビニで食べ物を選ぶ際は惣菜しか買わないと決めておきましょう。

間食は低GI値の食品を摂る

間食にはナッツ類や全粒粉などの低GI値の食品を摂ると、急激な血糖値の上昇を抑えて空腹感を紛らわせられます。

実は、お腹がすくのは胃のなかに食べ物が入っていないだけではなく、血糖値が下降した際にも起こるのです。

そのため、ケーキやチョコなどの高GI食品を食べると、そのときは満たされるかもしれませんが、すぐにお腹がすいた感覚になるでしょう。

間食は決してよくないことではありませんが、痩せるためには低GI、さらにいえば炭水化物や脂質の低い食品を摂るようにしてください。

冷凍宅配弁当が手っ取り早く痩せやすい

正直な話、冷凍宅配弁当を食べておけば栄養バランスが整っているので痩せやすいです。

また、冷凍宅配弁当の利用には以下のようなメリットがあります。

私も冷凍宅配弁当にしてから栄養バランスが整い、なおかつ体重もみるみるうちに落ちていきました。

ただ、私は結構食べるほうなので、冷凍宅配弁当+ご飯+タンパク質or野菜というメニューです。

それでも毎日カップ麺やコンビニ弁当、揚げ物をメインにした外食よりも健康的なので、痩せながら身体の調子の良さも実感しています。

調理に時間をかけずに栄養補給ができる点は、冷凍宅配弁当最大の魅力でしょう。

ちなみに私が愛用している冷凍弁当は「Nosh（ナッシュ）」です。

今なら3,000円OFFのクーポンが適用されるので、ぜひ気になる方は試してみてください。

Nosh（ナッシュ）公式ページ

運動しても痩せない人がやっているNG習慣

一人暮らしを始めてどんどん太る経験をした方の中には、運動をしてるのに痩せないと感じている方もいるでしょう。

運動自体は良いことですが、太りやすい習慣を自ら行っているのが原因で痩せにくくなっているパターンが多いです。

では、運動しても痩せない人がやっているNG習慣について詳しくみていきましょう。

運動の継続ができていない

痩せようと運動するのはいいですが、継続ができなければ痩せることはできません。

多くの方は1〜2回の運動で満足して辞める、あるいは運動をしたからといってドカ食いをする傾向にあります。

しかし、本気で痩せるなら継続的な運動プラス食事制限が必要です。

運動を取り入れるなら15分程度のウォーキングなど、続けやすい種目を取り入れるようにしましょう。

運動を始めた影響で食べる量が増えた

あるあるなのですが、運動を始めると逆に食欲が増してしまい、普段より食べる量が多くなります。

これは運動によって消費カロリーが増えた影響で、体内のエネルギーを蓄えようと食欲を促すホルモンが分泌されるからです。

そのため、運動を始めたときの空腹感に耐えるのが苦痛、あるいは逆らえずに食べてしまい、結果的にどんどん太ってしまいます。

運動は痩せるには効果的ですが、食欲をうまくコントロールしなければいけない点も理解しておきましょう。

まとめ

今回は、一人暮らしでどんどん太る原因と痩せるための食習慣について解説しました。

太る原因の多くは食生活の乱れであるため、うまく正してあげれば痩せにくい身体を作り上げることができます。

ぜひ、一人暮らしで太ってしまった方は、栄養補給を意識した食習慣を送って、痩せにくく健康な身体を目指してみてください。