一人暮らしで野菜を食べない原因は？手軽に野菜不足を解消する方法を解説

仕事や家事で疲れてしまうと、料理をする気力が湧かないことも多いですよね。

特に一人暮らしだと自分だけの食事を考えればいいので、ついついコンビニ弁当や外食で簡単に済ませ、野菜を食べない日が続くことも・・・。

しかし、野菜不足は健康によくないのでなんとか解決したい、と考えている方もいるのではないでしょうか。

そこで本記事ではそんな野菜不足を解消する方法やおすすめのレシピ、対策方法を紹介していきます。

一人暮らしで野菜不足になる原因は？

一人暮らしで野菜不足になるのは、主に以下の原因が考えられます。

• 自炊が苦手・めんどくさい
• 外食・コンビニ弁当に頼りがち
• カップ麺や菓子パンの食べ過ぎ

1つでも当てはまる場合は、野菜不足に陥っている可能性があるので注意が必要です。

では、それぞれの原因について詳しく解説します。

自炊が苦手・めんどくさい

野菜不足になる原因に自炊が苦手・めんどくさい点があげられます。

理由は、自分で栄養バランスの調整がしにくくなるためです。

自身で料理をすれば、野菜を摂取していない点に気付きやすいので対策がしやすいでしょう。

一方、自炊が苦手・めんどくさい方は栄養よりも手軽さを重視してしまう傾向にあります。

そのため、自分の好きなものばかり食べてしまい、結果的に野菜不足になるのです。

外食・コンビニ弁当に頼りがち

普段の食事を外食やコンビニ弁当で済ませがちな方も注意しなくてはいけません。

注文するメニューにもよりますが、肉や揚げ物を中心とする料理を好んで食べている場合、1日に必要な野菜の摂取量を満たしていない可能性が高いです。

また、コンビニ弁当については見た目や衛生面を重視しているため、含まれる野菜の栄養素が少ないです。

そのため、外食・コンビニ弁当ばかりの食生活は、野菜不足や栄養に偏りが生まれてしまいます。

カップ麺や菓子パンの食べ過ぎ

カップ麺や菓子パン中心の食生活も野菜不足の原因です。

そもそも菓子パンには野菜が含まれておらず、カップ麺にも期待できるほどの含有量はありません。

特に毎日カップ麺や菓子パンを食べている方は、さまざまなリスクがあるので避けておくべきでしょう。

1日の野菜摂取目安量はいくら？

野菜不足とはいえ、1日にどのくらいの野菜を摂取すればいいのかわからない方も多いでしょう。

厚生労働省によると、1日に摂るべき野菜の目安量は350gとされています。

視覚的なイメージでは生野菜なら両手で3杯、茹で野菜なら片手で3杯が350gの目安です。

これだけ聞くと、350gの野菜を毎日食べるのは難しいと感じる方も多いかもしれません。

しかし、後述する対策法やレシピを用いれば、効率よく野菜摂取量を満たせます。

野菜不足が気になっているなら、1日350gに近づけるよう積極的に摂取していきましょう。

一人暮らしで野菜を余らせない選び方と保存方法

一人暮らしの方の中には、野菜を消費しきれず腐らせてしまった経験がある方もいるかもしれません。

キャベツは半玉よりも1玉のほうがお得だからと買ったものの、一人暮らしで食べきるには量が多い、なんてことも多々あるでしょう。

そこで次に、一人暮らしでも野菜を余らせない方法を2点紹介します。

普段から野菜を余らせてしまう方はぜひ参考にしてください。

長持ちする野菜を選ぶ

一人暮らしで日持ちしない野菜を選ぶと、食べきる前に腐らせてしまう可能性が高いのでおすすめできません。

日持ちしない野菜は水分が多いのが特徴で、もやしやニラ、レタス、きゅうりがあげられます。

日持ちする野菜と保存可能期間は、以下の通りです。

日持ちする野菜を把握しておき、消費する優先度を理解しておきましょう。

野菜によって適切な保存方法で長持ちさせる

余った野菜は優先して消費させる、あるいは冷凍しておくといったように、長持ちさせることを常に意識しましょう。

野菜によって適切な保存方法が異なり、常温、冷凍、冷凍とわかれています。

それぞれに合った方法で保存すると、より長く食べられるので、無駄な消費を抑えられるでしょう。

1度切った野菜は、必ずラップに包んで空気に触れないように保存することが大切です。

手軽に野菜不足を解消する方法

では、本題である手軽に野菜不足が解消できる方法を紹介します。

自炊以外で簡単にできるお手軽な調理方法も紹介しているので、忙しい方もぜひ参考にしてください。

冷凍野菜を活用

意外と活用できるのが冷凍野菜です。

冷凍野菜は、

• 長期保存が可能
• 下処理・カットされているのですぐに使える
• 生ゴミが出ない

といったメリットがあります。

野菜を食べる際に面倒なのが皮剥きや下茹で、カットする工程です。

しかし、冷凍野菜は面倒な工程が一切なく、食べたいときにすぐに使えます。

そのため、冷凍野菜は野菜不足が気になる方の頼もしい味方になるでしょう。

冷凍野菜はAmazonや楽天で購入もできるため、スーパーに買いにいくのが面倒な方にもおすすめです。

日頃の食事に野菜を追加する

普段の食事に野菜を足すだけでも、食生活は改善します。

例えば、麺類にキャベツやもやしを足す、カレーにほうれん草やブロッコリーを加えるだけでもいいでしょう。

おかずを一品増やすのが手間な場合でも、上記のようにトッピングとして野菜を足せば十分栄養補給できます。

毎食少しずつでも野菜を摂る意識をもっておくといいかもしれませんね。

カット野菜や温野菜を購入する

‬すでに調理済みのカット野菜や温野菜パックを購入すれば、調理の時短につながり、野菜を食べる機会が増えます。

カット野菜や温野菜はドレッシングをかけるだけで食べられるものがほとんどのため、切ったり皮を剥いだりする工程がなく、手軽に野菜を摂取できます。

基本としては、生野菜のほうがビタミンやミネラルが多く含まれているのでおすすめです。

しかし、生野菜が食べにくい方は温野菜や蒸し野菜でも十分栄養は補給できます。

また、熱を通している分、温野菜のほうが柔らかく、量を食べられる点がメリットです。

自分が食べやすいほうを選べば問題ないので、カット野菜や温野菜をうまく選びわけましょう。

そのほか、トマトやキュウリなどは調理せずともそのまま食べられるので、自炊が苦手な方におすすめです。

レタスやキャベツなど、量の多い野菜は腐らせてしまう可能性があります。

もし購入を検討するのなら、小売りサイズで販売されている店舗を探すといいでしょう。

冷凍宅配弁当を利用

おいしい料理の中に野菜が含まれていれば最高、と考えるのは私だけではないはずです。

そこでおすすめなのが冷凍宅配弁当サービス。

冷凍宅配弁当は、以下のようなメリットがあります。

冷凍宅配弁当サービスによって、脂質や塩分の調整もしてあるため、野菜不足だけでなく栄養バランスの調整も可能です。

私も割とめんどくさがりではあるので、長らく冷凍宅配弁当を愛用しています。

何も考えなくても栄養補給ができるのが、冷凍宅配弁当最大の魅力でしょう。

ちなみに、冷凍宅配弁当サービスはナッシュがおすすめです。

ナッシュでは、42品目以上の豊富なメニューがあり、和食や中華などのジャンルも幅広くあります。

全て栄養バランスにこだわったメニュー設計なので、食べたいものを注文しているだけで野菜不足は解消できるでしょう。

冷凍弁当は長期保存もできるため、ストックしておけば食べたいときにいつでも食べられる点も嬉しい特徴です。

忙しくてもすぐできるレシピ4選

つづいては、野菜を使用した簡単なレシピを紹介します。

時短ながら十分な野菜を摂取できるので、ぜひ普段の食事に取り入れてみてください。

無限にんじん

無限にんじんは、千切りにしたにんじんをツナで味付けした一品料理です。

調理方法は以下を参考にしてください。

味付けは、お好みでマヨネーズや塩コショウを使ってもいいでしょう。

無限にんじんで使用する調理器具を必要最低限なので、洗い物も少なく済みます。

にんじんは日持ちする野菜なので、数日に分けて食べるのもいいでしょう。

スープ

スープは体を温めて代謝をよくしてくれるので、ダイエットにも効果的な料理です。

玉ねぎやキャベツなどの余りがちな野菜をスープにすれば、ムダなく使い切ることができるでしょう。

簡単にできるレシピを以下に紹介しておきます。

野菜はスープにすれば食べやすいため、食欲のない朝や体調がよくないときでも有効活用できるので覚えておきましょう。

野菜炒め

野菜炒めは野菜とお肉を切って炒めるだけのお手軽料理なので、味付けだけ覚えておくのがおすすめです。

塩コショウと醤油は定番な味付けのため、ここでは少し本格的なレシピを紹介しましょう。

上記のレシピで本格的な野菜炒めが作れます。

料理に興味がある方はぜひ参考にしてみてください。

野菜鍋

一人暮らしの野菜不足を解消する自炊料理なら、鍋にするのが簡単です。

最近では鍋の素が売っているので、好きな味を購入しておけば味付けの手間も省けます。

鍋は野菜の旨味も汁に溶け込むため、スープとしても楽しめるでしょう。

野菜を食べる以外の野菜不足対策

野菜を直接食べる以外でも、野菜不足対策ができる方法について解説します。

野菜が苦手で普段から食べない方は、ぜひ参考にしてください。

野菜ジュースを飲む

野菜が苦手で食べない、あるいは食べる時間がない方は、野菜ジュースがおすすめです。

野菜ジュースはさまざまな野菜がミックスされており、ビタミンやミネラルをバランスよく補給できます。

また、野菜以外にも果物が含まれているものも多く、適度な甘さで飲みやすい点も魅力です。

ただし、加工する工程で加熱処理が行われるため、熱に弱いビタミン・ミネラルは十分に補給できない可能性があります。

そのため、野菜ジュースのみで全ての栄養を補給するという考えはしないほうがいいでしょう。

以下の記事ではおすすめの野菜ジュースを紹介しているので、気になる方はあわせて読んでみてください。

サプリメントを服用する

野菜から摂れる栄養素をサプリメントで代用する方法もあります。

一人暮らしで食べる野菜は種類が限られてくるので、必要な栄養素が補給できない可能性もあるでしょう。

そこでサプリメントを活用すれば、普段食べない野菜の栄養素も補給でき、バランスの整った食生活をサポートしてくれます。

普段野菜を摂る機会が少ないと感じる方は、サプリメントで効率よく栄養を補給してみてください。

まとめ

今回は、野菜不足の原因や解消する方法、レシピについて紹介しました。

野菜不足になると健康を損ねるだけでなく、気分や体調にも悪影響を与えます。

健康的な生活を送るには、野菜を積極的に摂取して栄養補給するのがおすすめです。

自分が野菜不足なのではないかと思う方は、ぜひ本記事を参考にして効率よく栄養を補給していきましょう。