【安くてコスパよし！】一人暮らしにおすすめの果物5選

一人暮らしをしていると、果物を食べる習慣がなくなってしまう方も多いのではないでしょうか。

果物は優れた栄養素をバランスよく含んでいるので、めんどくさがりな一人暮らしの方こそ摂るべきです。

そこで今回は、一人暮らしの方におすすめの果物についてご紹介します。

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本記事を読んで、果物を食べる習慣を身につけるきっかけを掴んでいきましょう。

一人暮らしで果物を食べるのがおすすめな理由

一人暮らしの方は、なぜ果物を食べるのがおすすめなのか、その理由についてまずは解説します。

間食をよくする方、食生活を気にしていない方は、ぜひ果物を食べるメリットを理解してください。

ビタミン・ミネラル・食物繊維を含む栄養価が高い

果物はビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれており、栄養価の高い食材の1つです。

特に、ストレスや病気から守る免疫力の向上や肌や血管の老化を予防する効果のあるビタミンCは、果物に多く含有しています。

一人暮らしの方は、風邪や体調不良になっても自分でケアしなくてはいけないので、より辛いです。

そこで、果物を摂取して免疫力を高めれば、疲れにくく丈夫な身体を作ることができるでしょう。

甘いものを食べたい衝動を抑えられる

ダイエットをしたい方にとっては、ケーキやお菓子の代わりに果物を食べることをおすすめします。

果物に含まれる果糖やブドウ糖は、甘いものを食べたい衝動を抑えてくれるからです。

正直なところ、ケーキやお菓子のような脳にくる甘さは果物にはありません。

ただし、甘いものが食べたい衝動を抑えられる点においては、果物は優秀です。

さらに、ケーキ・お菓子のように栄養素に偏りがなく、ビタミン・ミネラル・食物繊維が摂取できるので、ダイエットがしたい方にとっては心強い味方になるでしょう。

太りにくい

果物は低カロリーで脂質も少ないため、他の食材と比べると太りにくいです。

一人暮らしをしていると、ついつい外食や間食が多くなりがちで、カロリーを摂りすぎてしまうパターンも珍しくありません。

私が89kgだった頃は、外食で唐揚げやカツ丼、間食にじゃがりこやポテチ、寝る前はビールに焼き鳥、といったような生活を送っていました。

計算すると、1日で2500kcalは摂取していたのではないかと思います。

じゃがりこは1カップ約299kcalなので、りんご1個（約54kcal）と比べると、かなりのカロリー量です。

カロリーは変わらないのに、じゃがりこ1カップ食べてもまだ食べられる気がしますよね。

しかし、りんご1個を食べたら満腹感があり、おやつを食べたい気持ちはなくなってしまうはずです。

さらに、果物に含まれる食物繊維は、糖の吸収を穏やかにして、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。

血糖値が上昇すると、体内に脂肪を蓄積しやすくなる点も考えると、暴飲暴食しやすい一人暮らしの方こそ、果物は積極的に摂取すべきでしょう。

安さとコスパ重視！一人暮らしにおすすめの果物5選

最近では物価高の影響から、果物の価格も高くなっています。

そこで、安さとコスパを重視して、一人暮らしの方でも食べ続けやすいおすすめの果物を5つに絞りました。

味の好みもありますが、いずれも栄養価が高く優れた果物なので、ぜひ気になるものがあれば、生活に取り入れてみてください。

バナナ

1本（100g）あたり
エネルギー	86kcal
タンパク質	1.1g
脂質	0.2g
食物繊維	1.1g
ビタミンC	16mg

安くてコスパのいい果物の王道といえばバナナでしょう。

1房3〜6本ほどあり、120〜150円ほどで購入できます。

バナナの特徴としては、カリウムが豊富に含まれている点です。

カリウムは、体内のナトリウムを排出する働きがあり、むくみ・高血圧の改善に期待ができます。

バナナは100gあたり21.1gと、他の果物よりも高めな糖質量なものの、果糖以外にもデンプンやショ糖といった血糖値を上げにくい糖質が含まれているのも特徴です。

置き換えダイエットや塩分の摂りすぎの方には最適な果物といえるでしょう。

キウイ

1個（100g）あたり
エネルギー	53kcal
タンパク質	1.0g
脂質	0.1g
食物繊維	2.5g
ビタミンC	69mg

キウイは、栄養素充足率と呼ばれる栄養素が含まれている割合が、トップクラスを誇るコスパのいい果物です。

そのため、コスパや効率を重視するならキウイフルーツを選ぶといいでしょう。

キウイには食物繊維やビタミンCはもちろんのこと、ビタミンEや鉄、マグネシウム、ビタミンKといった豊富な栄養素が含まれています。

サイズも手のひらに収まるほどなので、食べにくさを感じることもないでしょう。

キウイは腹持ちや置き換えダイエットに利用するよりも、栄養補給を意識した食生活を送りたい方におすすめな果物です。

りんご

100gあたり
エネルギー	54kcal
タンパク質	0.2g
脂質	0.1g
食物繊維	1.5g
ビタミンC	4mg

りんごは、栄養素もさることながら、腹持ちの良さも持ち合わせているため、食べ過ぎが気になる方におすすめの果物です。

プロシアニジンやカテキンといった抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれており、免疫力アップにも期待できます。

また、りんごの皮には豊富な食物繊維が含まれているので、食べる際は、なるべく丸ごと食べるようにしましょう。

みかん

100gあたり
エネルギー	46kcal
タンパク質	0.9g
脂質	0.1g
食物繊維	1.1g
ビタミンC	35mg

みかんは、ほどよい甘さと食べやすさを兼ね備えた果物で、温州みかんや伊予柑など、国内でも約80種類以上と品種が豊富な点が特徴です。

水分量が多いため、甘さとは裏腹にカロリーは少なめで、ビタミンCも申し分なく含まれています。

みかんは食べやすさと水分量が多いため、腹持ちはさほどよくない点を考えると、ビタミンや食物繊維の栄養補給や甘いものの代わりに食べるといいでしょう。

ブルーベリー

100gあたり
エネルギー	48kcal
タンパク質	0.5g
脂質	0.1g
食物繊維	3.3g
ビタミンC	9mg

ブルーベリーは、ビタミンやミネラル、食物繊維だけでなく、アントシアニンと呼ばれるポリフェノールも豊富に含まれている果物です。

味・栄養・使い勝手のよさから、現在でも個人的に愛用している果物の1つで、主に冷凍ブルーベリーを使っています。

甘みが強いので、ケーキやお菓子の代わりに食べる、健康を維持するための栄養補給として活用するのがおすすめです。

果物を簡単においしく食べるためのレシピ3選

果物は生のまま食べるのもいいですが、よりおいしく、効率よく摂取するレシピも知っておくと、継続しやすくなるでしょう。

では、果物を使って簡単においしく食べられるレシピについて解説します。

スムージー

果物を食べやすくするには、ミキサーやフードプロセッサーを使ってスムージーにするのがおすすめです。

スムージーにすれば、複数の果物を1度に摂取できるので、効率もいいでしょう。

私が飲むスムージーは、ビタミン・ミネラルだけでなくタンパク質にも配慮しているレシピなので紹介しておきます。

私は牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまうので、豆乳とソイプロテインを用いていますが、自分の好みにアレンジしても問題ありません。

上記のスムージーであれば、果物で不足しているタンパク質も補給でき、なおかつ満腹感も得られます。

13種類のビタミンと5種類のミネラルを水で割って飲むだけで補給できます。

公式サイトからの購入なら価格も1杯約149円（初回注文なら1杯約71円）なので、安い果物を探すよりも効率的かつ便利です。

ヨーグルト+フルーツ

ヨーグルト+フルーツも、手軽に食べられてなおかつタンパク質も補給できるレシピです。

レシピというよりもヨーグルトに果物をいれるだけなので、調理がめんどくさい方でもササっと作れます。

ヨーグルトには、タンパク質だけでなく乳酸菌も含まれているため、腸内環境を整えるのにも効果的です。

ダイエット目的で食べるなら、脂質が少ない脂肪分0のヨーグルトを選ぶといいでしょう。

カットフルーツ

正確にはレシピではありませんが、あらかじめ食べやすくカットされているフルーツを購入するのも方法の1つです。

コンビニやスーパーで売られており、今回紹介した果物以外でも種類があります。

1種類のみの果物を食べ続けるのは飽きがくるので、カットフルーツを混ぜて工夫をしてみましょう。

一人暮らしで最適な1日の果物摂取量とは

では、果物は1日どのくらい摂取するのが理想とされているのでしょうか。

農林水産省が掲げている「食事バランスガイド」では、1日200〜300gを推奨しています。

200gは、みかんなら2個、りんごなら1個、バナナなら1.5〜2本ほどの計算です。

こう考えると、1日に食べるべき果物の量はさほど多くはないような気がしますよね。

ただし、本記事では栄養補給とダイエットの面で考えているので、健康的に痩せるには300〜500gは、お菓子やカロリーが高い食事と置き換えて食べるべきだと考えます。

果物を食べる際の注意点

果物と一言でいっても、冷凍したものやドライフルーツ、含まれる栄養素は本当に十分なのか気になるでしょう。

ここでは、果物を食べる際の注意点について解説します。

冷凍フルーツでも栄養素はさほど失われない

冷凍フルーツは栄養価が失われるのでは、と考えている方もいるかもしれませんが、実は生の状態とさほど変わりません。

日本冷凍食品協会広報部長で、消費生活コンサルタントの三浦佳子さんによると、ほうれん草による実験では、生のものを収穫後4・5度の温度で保存すると、ビタミンCの残っている量は3日後に78％に、25度の保存では56％になってしまうそうです。しかし、マイナス18度で保存すると、ビタミンCの残っている量が50％になるのは約2〜8年後だとわかっています。
引用：毎日新聞

そのため、その都度買い物に行くのが面倒に感じる場合は、冷凍フルーツを購入しておくのがおすすめです。

かくいう私も冷凍ブルーベリーを常備しておき、常に果物を食べる習慣をとるようにしています。

最近では、さまざまな冷凍フルーツがあり、コンビニでも購入できるので、ぜひ活用してみてください。

ドライフルーツは糖分に注意

ドライフルーツも乾燥させることによって栄養素が凝縮される点ではおすすめなものの、市販のものは糖分に注意しなくてはいけません。

果物にはすでに果糖が含まれているので、必要以上に甘みをとってしまう可能性があります。

個人的にはドライフルーツを自作するのは手間ですし、購入すると糖分が気になるため食べる習慣はありません。

ただし、お菓子を食べるよりも栄養面では優れているため、場合によっては取り入れてもいいと考えています。

ダイエットをメインにしてドライフルーツを食べようとしているなら、糖分に気をつけて摂取してください。

果物の食べ過ぎも逆効果

果物はビタミンやミネラルが豊富ではあるものの、食べ過ぎてしまうと果糖・ブドウ糖の摂りすぎにつながります。

健康面を意識するなら、食事バランスガイドに沿って、1日200〜300gの果物を食べるようにするのが最も効果的かつ安全です。

すでに糖尿病などの疾患を患っており、糖分の摂取に制限されている方は、必ず医者に相談の上で果物を摂取してもいいのかを決めましょう。

あくまで、お菓子などの高カロリー高脂質なものを食べるよりも果物のほうが圧倒的に栄養価・カロリーが優れている話であることを理解しておいてください。

果物以外にも不足しやすい栄養素も把握する

果物は万能のように思えてしまいますが、タンパク質・脂質がほとんど含まれていません。

タンパク質については必須の栄養素なので、プロテインや肉、魚、大豆製品からタンパク質は摂取を検討しましょう。

正直、一人暮らしをしていると脂質・炭水化物は摂りすぎると思うので、あまり意識的に摂取することは考えなくていいかもしれません。

むしろ、カロリーや脂質を抑えてタンパク質を摂取する点に注目すれば、自ずと健康的な生活になるでしょう。

果物だけでなく食生活の改善も大切

疲れにくい健康的な体づくりを目指すなら、果物だけでなく野菜や肉・魚もバランスよく食べなくてはいけません。

しかし、正直なところ栄養バランスを考えた食生活は、忙しい人にとって無縁な生活です。

僕も以前までは、仕事が終わって牛丼や焼肉、ラーメンを食べて、昼には唐揚げ弁当やカツ丼、といった生活を続けていました。

残業が当たり前の会社ですから、せめて肉や高カロリーを食べてパワーをつけよう、という魂胆です。

しかし、それではかえって疲れやすいことに気付き、現在では、冷凍宅配弁当で栄養バランスをガッチリ整えています。

冷凍宅配弁当なら、栄養バランスを考える必要もなく、レンジでチンするだけで食事が可能です。

上記にプラスして果物を食べるだけで、栄養は満遍なく補給できていると自負しています。

「とにかく時間がないから楽しておいしい料理が食べたい」という方は、ぜひ冷凍宅配弁当を取り入れてみてください。

まとめ

今回は安くてコスパがいい一人暮らしにおすすめの果物を紹介しました。

最近では、スーパーだけでなくコンビニでも果物が購入できる時代なので、意識すれば不足することはないでしょう。

また、活用次第ではダイエット効果も期待できるため、私のような残業続きリーマンでも痩せやすい体づくりが可能です。

ぜひ、一人暮らしで果物を食べようと考えている方は、今日から参考にしてみてください。