一人暮らしをしていると、魚を食べる機会が極端に少なくなりますよね。
魚はDHAやEPA、良質な脂質が含まれているので、健康を考えると摂取すべきです。
しかし、調理における手間からついつい肉やほかの食材を選び、魚不足に・・・。
そこで今回は、一人暮らしで魚不足を解消する8つの方法について解説します。
この記事でわかること
- 魚不足になる原因について
- 魚不足を解消する方法はたくさんある
- 一人暮らしでも積極的に魚を食べるべき理由
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一人暮らしで魚不足になる原因とは？
一人暮らしで魚不足になるのは、主に以下が原因です。
では、それぞれをくわしく見ていきましょう。
下処理がわからない
魚料理の経験がないと、下処理や調理方法がわからないので、生魚を選ぶ思考にはなりにくいです。
そもそも、魚をさばくために必要な調理器具が揃っていないこともあるでしょう。
一方、肉や野菜なら肉や野菜なら、基本的に炒める・煮るなどの簡単な調理で食べることができます。
よほどの魚好きではない限り、下処理を覚えてまで魚を食べたいとはならないでしょう。
調理がめんどくさい
下処理ができたとしても、調理方法がめんどくさいという理由で魚を食べなくなる方もいます。
魚を食べることを考えた場合、三枚おろしと呼ばれる捌き方を基本とし、骨抜きや血抜き処理などの工程が必要です。
焼き魚でもグリルを使う、煮魚は臭みとりをするなど、おいしく食べるのに多少の手間があります。
私のような多忙な残業リーマンにとっては、調理に時間をかけるのはもったいないと感じるはずです。
そのため、自然と魚を選ばなくなり、結果として魚不足になってしまいます。
部屋に魚の臭いがつく
魚を焼いた際に臭いが部屋についてしまうのが嫌で、食べなくなる方もいます。
魚を食べるのは好きだとしても、特有の生臭さや焼いたときの臭いが苦手という方も多いのではないでしょうか。
魚を食べるごとに消臭スプレーを使うとなると、より面倒に感じ、ついついニオイの少ない食べ物を選んでしまいます。
肉や野菜よりも高い
住んでいる場所やスーパーによっても変わりますが、肉や野菜より魚の価格が高いところが多いです。
節約を意識するなら、安く購入できる肉や野菜といった食材を選ぶので、魚を選ばなくなってしまうでしょう。
魚不足が気になるとはいえ、同じ価格でたくさんの食材が買えるほうを選ぶのは私だけではないはずです。
一人暮らしで簡単に魚不足を解消する8つの方法
調理やコスパを考えると、魚料理は一人暮らしには不向きの食材なのがわかってもらえたはずです。
しかし、それでも魚不足は解消しておくほうが健康にとってメリットは多いでしょう。
ここでは、一人暮らしで簡単に魚不足を解消する8つの方法をご紹介しますので、取り入れられるものがあればぜひ参考にしてください。
1. 魚の缶詰を買う
手っ取り早く魚不足を解消するなら、サバやさんまなどの缶詰を購入するのが1番です。
缶詰なら保存期間も1年以上は持つので、好きなタイミングで食べられるメリットがあります。
栄養価も失われないので、魚本来の栄養を補給できるのも缶詰の魅力です。
ただし、若干塩分が多い点は気にしなければいけません。
また、味付けが一辺倒になりやすいため、缶詰に飽きる可能性もある点は理解しましょう。
2. コンビニの魚惣菜を買う
コンビニの魚惣菜を買って食べるのも魚不足解消のポイントです。
最近では、鮭やサバだけでなく、ほっけやししゃもなど、さまざまな種類の魚惣菜が販売されています。
コンビニだからこそ価格は高めなものの、魚不足を解消するなら活用すべき方法でしょう。
3. スーパーで出来合いの魚料理を購入する
スーパーではコンビニよりもコスパのいい価格で、魚料理を購入可能です。
煮付けや焼き魚などコンビニや自宅では作りにくい魚料理を提供している場合もあります。
とはいえ、コンビニよりも量が多いので、一人暮らしで食べ切れる量を選びましょう。
味付けのバリエーションが豊富だと魚に飽きにくくもなるので、スーパーに立ち寄る時間があれば活用してみてください。
4. 寿司や刺身を購入する
寿司や刺身を購入するのも魚不足解消法の1つです。
生魚を食べるので、熱に弱い栄養素が壊れずに摂取できるため、栄養面では調理するよりも優れています。
お寿司に関しては、米も一緒に食べることになるため、食べ過ぎには注意が必要です。
また、価格も高めではあるので、食べ続けることを考えると少しコスパは悪いかもしれません。
5. 外食で魚料理を注文する
外食で意識して魚料理を注文するのいいでしょう。
海鮮系の居酒屋では、こだわりの魚料理が多く用意されているため、お酒のつまみとしておいしく食べることができます。
定食屋さんでも魚定食を提供しているところがあるので、魚不足を感じたら足を運んでみるといいかもしれません。
6. フライパンで魚を焼く
魚はフライパンで焼いてもおいしく食べられます。
フライパンで焼くと魚の水分を留められるため、グリルで焼くよりもふっくらと仕上がるのが特徴です。
焼き方は以下のとおりです。
- 魚に塩を振る
- 中火でじっくりと焼き目をつける
- 焼いている際に出てくる脂はその都度拭き取る
- 焼き目がついたらひっくり返して火が通れば完成
もし、サイズの大きい魚を焼く場合は、フライパンにフタをして蒸し焼きにすると火が通りやすくなります。
7. 電子レンジで魚を調理する
電子レンジで魚調理ができる器具を使うと、洗い物も調理工程も少なく済むのでおすすめです。
魚調理器具はプレートがセラミックあるいは磁器製の場合、遠赤外線によって熱が魚全体に行き渡りやすく、ふっくらと仕上げてくれます。
もし、蒸し魚や煮付けを作る場合は、シリコンスチーマーや電子レンジ圧力鍋を使うといいでしょう。
8. 冷凍宅配弁当の利用
最も手軽かつおいしく魚不足を解消するなら、冷凍宅配弁当の利用がおすすめです。
普段仕事が忙しく、スーパーや買い出しにいくのがめんどくさい方にほど活用してほしいサービスです。
現に私は冷凍宅配弁当を5年も利用するへピーユーザーで、栄養について考えなくてもしっかりと補給できています。
魚不足だけでなく野菜不足やビタミン・ミネラル不足についても解消できる点も冷凍宅配弁当の魅力です。
さまざまなサービスがありますが、まずは定番の「Nosh（ナッシュ ）」で注文するのがいいでしょう。
一食あたりの価格もリーズナブルながら、今なら初回300円OFFで利用できます。
忙しい現代人の魚不足は、冷凍宅配弁当でコスパよく解消しましょう。
一人暮らしで魚料理がおすすめな理由
一人暮らしで魚料理をおすすめする理由は以下の2つです。
- 栄養が豊富
- 料理にバラエティが生まれる
では、それぞれの理由について解説します。
栄養が豊富
魚は以下の栄養が豊富に含まれています。
- タンパク質
- DHA（ドコサヘキサエン酸）
- EPA（エイコサペンタエン酸）
- ビタミンD
- ビタミンE
- ビタミンB12
- タウリン
この中でも、特に不飽和脂肪酸であるDHA・EPAが注目です。
鶏や豚、牛肉にも微量には含まれているものの、魚のほうが多く含まれています。
DHA・EPAは免疫力増強や記憶力・学習力機能の維持に役立ち、健康的な生活をする上では欠かせない成分です。
他にもビタミンD・E・B12やタウリンといった健康を保つ上で必要な成分が含まれているため、積極的に摂取すべきでしょう。
料理にバラエティが生まれる
肉料理だけでは飽きてしまう方も、魚料理をラインナップに入れることでバラエティが生まれます。
肉は少し脂っぽいから今日は気分じゃない、という場合でも、あっさりした焼き魚でタンパク質などの栄養補給ができるでしょう。
料理に飽きやすい方にとって、魚料理は刺激として取り入れるのも有効的です。
一人暮らしで1日どのくらい魚を食べればいいの？
一人暮らしの方の中には、1日どのくらい魚を食べればいいのか気になる方もいるかもしれません。
厚生労働省が推奨しているのは、1日1グラムのDHA・EPAの摂取です。
魚ごとの推奨摂取量をまとめると以下のようになります。
- まいわし：1匹
- さば：2/3切
- 鮭：1切
- サバ缶1/4
ある研究によれば週に2回以上、魚の切り身なら半切れ〜1切れ以上を摂取しておくと、病気のリスクを低減させることがわかっています。
あまり摂取量を気にしすぎると食べるのが嫌になってくるので、意識して食べるようにする、という気持ちでいるのがいいでしょう。
まとめ
今回は、一人暮らしで魚不足を解消する方法について解説しました。
意外にも、手間をかけずに魚料理を食べられる方法があったことに気づいてもらえたのではないでしょうか。
私のように毎日仕事が忙しくて、なかなかスーパーやコンビニに行く時間がない方は、冷凍宅配弁当を利用するのが1番ですね。
ぜひ本記事を参考に、ご自身に最適な方法で魚不足を解消してみてください。
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